I denne artikkelen skal vi se litt på hvilke positive effekter løping kan ha på kropp og helse, samt gå gjennom et program som som viser hvordan man kan komme igang med løping.

Løping kan gi deg en rekke positive effekter, både fysisk og mentalt. Du kan bli sterkere, raskere og mer utholdende. I tillegg kan du bli mer opplagt og konsentrert, og orke mer i hverdagen.

Løping gjør deg fysisk sterkere

Løping kan være en effektiv treningsform for å bli fysisk sterkere. Når du løper, trener du opp muskulaturen og kan bli sterkere i ledd og leddbånd. Det er spesielt muskulaturen i lår og legger som blir sterkere, men også kjernemuskulaturen i rygg og mage.

Løping som gjør deg mentalt sterkere

Når du blir fysisk sterkere gjennom løping, kan det bidra til å du blir mentalt sterkere. Løping øker nivået av serotonin og endorfiner, som er viktig for regulering av humør, søvn og apetitt, og er stoffer som er viktige for å god mental helse. Hverdagslige gjøremål, skole og jobb blir enklere, fordi du er mer opplagt, i bedre humør og mer konsentrert når du trener jevnlig. Fordelene du har av å løpe kan bidra til du bedre takler motgang og vanskelige perioder i livet bedre.

Er du relativt utrent og uvant med regelmessig løpetrening, vil dette programmet ta deg opp til et nivå der du kan gå videre til mer avanserte løpeprogrammer.

Tidsperioden er 12 uker og det er lagt opp til en forsiktig progresjon. Ikke hopp over de første ukene!I programmet utfører du tre økter per uke med en varighet på 25–40 minutter. Det skal gjøre deg i stand til å drive med løpetrening regelmessig.

Strekk ut legger, lår og sete etter hver trening!

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

Uke 1: Hovedvekt på å gå sammenhengende

Den aller første dagen skal du bare gå. Det er lett å bli utålmodig allerede her, men ta det rolig, det blir raskt tøft nok om du er utrent.

Dag 1: Gå i raskt tempo i 25 min. Du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Tempoet skal være slik at du skal kunne være i stand til å føre en samtale mens du går.
Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 5 min (4 x 1 min jogg).
Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 2:Rask gange og oppstykket jogging

Den første dagen også denne uka er gåing. Det er fordi du i likhet med alle andre også trenger rolig trening. På ditt nivå betyr det en gåtur.

Dag 1: Gå i raskt tempo i 25–30 min. Legg gjerne opp ruta slik at du får gått i en oppoverbakke i løpet av turen.
Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (5 x 1 min jogg).
Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 3: Rask gange og lengre perioder med jogging

Denne uken dobles tiden du løper og pausene med gåing blir kortere. Pass på at holder igjen og ikke tar i for hardt. Du er ennå i en startfase.

Dag 1: Rask gange 10 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (2 x 2 min jogg + 2 x 1 min jogg).
Dag 2: Rask gange 10 min. Jogg 3 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (1 x 3 min jogg + 2 x 2 min jogg + 1 x 1 min jogg).
Dag 3: Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 6 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 4: Jogg eller gå raskt

Nå skal du jogge tre ganger så lenge som du har gåpause, mot slutten av uka er mengden firedoblet. Du er snart halvveis til et program uten gåing.

Dag 1: Jogg 3 min, gå 1 min i om lag 25 minutter til sammen.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 1 min oppover, gå ned. Gjenta 4 ganger. Gå/jogg i 10 min.
Dag 3: Jogg 4 min, gå 1 min i til sammen 25–30 minutter.

Uke 5: Kortere gå-perioder

Nå blir pausene med gåing kortere, men du trenger de ennå. Du er oppe i 10 minutters sammenhengende løping allerede!

Dag 1: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
Dag 3: Jogg/gå 10 min. Jogg 2 min oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg/gå 10 min.

Uke 6: Enda kortere gå-perioder

Nå begynner gå-periodene å bli veldig korte. Hold fast i programmet nå og ikke gå på en smell. Om 6 uker er du en løper!

Dag 1: Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå/jogg 4 min.
Dag 3: Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

Uke 7: Mer jogging

Fortsatt korte gå-perioder.

Dag 1: Jogg/gå 10 min. Gå raskt oppover 3 min (relativt bratt, bruk armene også!), jogg ned. Gjenta 5 ganger.
Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
Dag 3: Jogg/gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

Uke 8: Kun korte gåpauser

Dette er siste uke med gåpauser. Neste uke skal du begynne så smått med intervalltrening!

Dag 1: Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min.
Dag 3: Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min.

Uke 9: Jogging og løping

Litt raskere enn jogging, med mer fraspark. Du skal bli mer andpusten. Begynnende intervalltrening.

Dag 1: Jogg 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.
Dag 2: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 2 min x 4, gå 2 min i pausen. Gå/jogg 5 min til slutt.
Dag 3: Jogg 30 min, gå raskt i oppoverbakkene

Uke 10: Intervallpreget løping og sammenhengende jogging/løping

Nå begynner lengre perioder med raskere løping. Nå styrkes hjertet og kondisjonen for alvor. Du nærmer deg!

Dag 1: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg 5 min til slutt.
Dag 2: Jogg 30 min.
Dag 3: Jogg 10 min. Løp 1 min oppoverbakke, jogg/gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg 10 min til slutt.

Uke 11: Intervaller

Gratulerer! Du skal begynne med ekte intervalltrening og er snart i mål med de første 12 ukene som løper.

Dag 1: Jogg 30 min
Dag 2: Jogg 12 min. Løp 2 min x 3 med pauser på 1 min (jogg/gå). Samme tempo på alle dragene! Jogg 10 min.
Dag 3: Jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

Uke 12: Intervaller og løpetur uten gåpause

Siste uke! En uke helt uten gåpauser. Nå kan du snart slå deg på brystet og kalle deg en løper!

Dag 1: Jogg 35 min
Dag 2: Jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.
Dag 3: Jogg 15 min. Løp 2 min x 4 med pauser på 1,5 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

Dette er et ganske enkelt program uten for rask progresjon. Det bør derfor gå fint uten at man får noen store plager. Skulle du allikevel oppleve smerter i forbindelse med løpingen så kan vi alltids hjelpe deg med de.

Lykke til!

Hver dag våkner er stort antall mennesker i Norge med smerter, stivhet og nedsatt livskvalitet. Disse plagene preger livet til mange og gjør at man ikke kan gjøre de tingene man har lyst til, være seg jobb, trening eller familietid.
På hvilken måte kan en naprapat løse disse problemene?

Dessverre er det ikke noe enkelt og entydig svar på dette, men vi vet at en del faktorer i livene våre spiller inn på hvordan vi opplever smerter, og ikke minst vet vi ganske mye om hva som kan gjøres for å bryte en smertesirkel.

Faktorer som ofte har en negativ innvirkning på hvordan kroppen vår fungerer, og som på sikt kan gi smerter er:
– Stress
– Inaktivitet
– Dårlig/lite søvn
– Jobb/familiekonflikter
– Kosthold

Dette er det vi da kan kalle årsaken til smertene. Men hvordan kan det gi en vond rygg eller nakke tenker du?
Da må vi først forstå hva smerte er, og ikke minst hvorfor vi har smerte. For å si det enkelt så er smerter et varslingssystem fra hjernen, der den forsøker å fortelle oss at den belastningen vi utsetter oss for kan gi oss skader på sikt. Den sier ikke noe om hvor alvorlig det er eller akkurat hva som er overbelastet, men man merker raskt at om man overser smertene, så blir intensiteten ofte verre over tid. Dette gjør ofte at vi unngår å gjøre ulike ting som gir oss smerter, og man kan bli mer inaktiv.Da er man på vei inn i vond sirkel, noe som kanskje også gjør at man tenker negativt om hvordan livet kommer til å se ut i fremtiden.

Vi som naprapater forsøker sammen med pasienten å finne ut hvordan man lever livet sitt, og da faktorer som trolig kan ha en negativ innvirkning på kroppen. Så forsøker vi å senke smerteaktiviteten i nervesystemet gjennom ulike behandlingsteknikker av muskler, nerver og ledd. Når pasienten forhåpentligvis kjenner bedring, så må man forsøke å legge opp en plan for hvordan man skal bryte det mønsteret man har havnet i, og i tillegg finne måter å få en sterkere og smidigere kropp som tåler alle de daglige utfordringene vi møter.

Når man oversetter ordet naprapat til norsk, så betyr det «kurere årsak til lidelse».
Dette er selvfølgelig ikke noe vi naprapater kan gjøre med enkle håndgrep, men vi ser veldig ofte at våre behandlingsteknikker, kombinert med egentrening har en positiv effekt for å komme inn i en livsstil som gir mindre smerter og et mer aktivt liv. Da er det ofte også lettere å rydde opp i andre faktorer som har en negativ innvirkning på ens liv, og man kan bryte negative mønstre.

Bekkensmerter defineres som smerter i området som innrammer bekkenet. Det vil si fra hoftekammene og ned til gluteal folden (der låret møter rumpeballen), og rundt til fremre del av bekkenet. Iblant kan smertene stråle til bakside/utside lår, lyske og seteregionen, og også tolkes som korsryggsmerte.

Smerter i bekken, korsrygg og hofte kan gå i hverandre og være diffuse, hvilket gjør det vanskelig å selv vite hvor smertene kan komme fra.
Bekkensmerter er kanskje mest omtalt og kjent ved graviditetsrelaterte plager, men vi vet at både kvinner og menn i alle aldre kan oppleve bekkenplager.
Naprapaten benytter seg av undersøkelse, mobilisering, manipulasjon- og mykdelsteknikker som behandling i og rundt bekkenleddet.
Vi vil også anbefale bevegelse og aktivitet.

Når det kommer til bekkenet er det flere som lurer på om de kan ha et skjevt bekken, benlengdeforskjell og en følelse av at ting ikke er på rett plass.
Vi vet i dag at ingen er helt symmetriske i kroppen. Det er helt normalt at ting ikke er helt sidelikt, og som oftest er det ikke en del av smerteproblematikken. For å endre på strukturer i bekkenet, som for eksempel feilstillinger, krever dette høyenergitraume.

PS: visste du at det normalt kreves 800 kg for å frakturere en hel ryggvirvel?

I forrige blogginnlegg fortalte vi litt hva smerte er, at det fungerer som kroppens varslingssystem. Vi kan nå se litt på en mulig årsak til at kroppen føles rar, eller at strukturer føles ut som om de er på feil plass.

Det er hjernen som er med på å styre bevegelsene våre og hvordan kroppen føler og oppfatter dens omgivelser. I hjernen har vi noe som kan sammenliknes med et kart over kroppen. Dette kartet hjelper hjernen å kommunisere med kroppen, ved at den vet hvor kroppsdelene befinner seg, og hvordan de kontrolleres. Ved visse situasjoner, som for eksempel langvarig smerte, kan effektiviteten til denne kommunikasjonen endres. Her kan vi se for oss et fysisk kart har blitt tilsølt med kaffe. Plassering og retning er ikke lengre like enkle å oppfatte, og det er vanskelig å vite hvordan du skal navigere. På samme måte som kaffen gjør det fysiske kartet mindre lesbart, kan langvarig smerte påvirke kartet vi har i hjernen, og dermed påvirke hvordan kroppen føles.

Bevegelser begynner i hjernen. Ved hjelp av bevegelse kan vi gjøre kartet i hjernen mer nøyaktig, og du “lærer” å kjenne kroppsdelene dine igjen. Vi tørker altså opp “det tilsølte kartet”.

Har du en korsrygg eller bekken som er smertefullt, føles rart eller ønsker å trene området kommer et forslag på en liten treningsøkt. Prøv deg gjerne på 2-3 sett og mellom 10-15 repetisjoner.

Gry Martine Mostue

Da kan vi endelig ønske Gry Martine Mostue velkommen til oss på Hamar. Gry Martine har gjort et veldig godt inntrykk på oss, og vi gleder oss til å få henne som kollega. I anledning ansettelsen kommer vi til å ha en kampanje ut juni hvor alle som går til henne får 50% på førstegangskonsultasjon. Trenger du selv, eller noen du kjenner en time så har dere nå en gylden mulighet.

For å booke en tid hos Gry Martine kan dere enten bruke nettbookingen på hjemmesiden, sende en mail til gry.martine@naprapatene.no eller ringe oss på 62524000.

Litt om Gry Martine:

Fireårig utdannelse fra Naprapathögskolan i Stockholm, uteksaminert våren 2020. Jeg er en engasjert og omgjengelig person som ønsker å sette deg i fokus. Mitt mål er å hjelpe deg til en mer funksjonell og smertefri hverdag.

Jeg har intresse for trening og idrett, og har vært landslagsutøver innen vintersporten aking.

Videreutdannelse i Dry Needling, Personlig Trener, og årsstudium i idrett fra Høyskolen i Lillehammer.

Jeg ser frem til å møte deg!

Mvh

Gry Martine Mostue

Da har vi fått klarsignal om å åpne opp igjen våre klinikker fra neste uke. Vi håper at det blir oppstart mandag 20/4, men de siste retningslinjene for smittevern fra staten har ikke kommet ennå. Når de blir sendt ut så står vi klare til å ta imot dere, og vi gleder oss veldig til å komme på jobb igjen!

Våre klinikker er rengjorte, utrustet med mulighet for god håndhygiene og vi legger til rette for å minimere kontakt mellom kunder på venterom. Om du trenger å ha med følge, så ønsker vi at det minimeres til en person. Kom gjerne så tett opp til avtale-tidspunkt som mulig så vi unngår for mange på venterommet.

Den pågående pandemien skaper en annerledes hverdag for oss alle. Mange sitter på hjemmekontor, vår bevegelsesfrihet har blitt begrenset, og som i vårt tilfelle er det lagt ned et forbud mot å yte behandling frem til etter påske i første omgang. Dette er et forbud vi stiller oss fullt og helt bak, da vi verken vil være en kilde til smitte eller bli smittet selv. Men vi forstår at mange gjerne skulle hatt muligheten til å komme til behandling, så vi skal forsøke å hjelpe til så godt vi kan.

Dere kan ringe oss på 62524000, eller maile oss på post@naprapatene.no om dere har noen spørsmål. Vi skal også legge ut litt tips og treningsprogram på våre sider i sosiale medier fremover, så får vi håpe det kan hjelpe mot noe av plagene som dere sliter med om dagen. Og husk, det kommer en tid når dette går over, og da er vi 100% klare til å tilby våre tjenester igjen.

Vi starter med et lite treningsprogram for rygg- og hofteplager. Dette er jo noe som ofte kommer av inaktivitet og mye sitting, og det er jo en risiko for at det blir for mye av dette nå om dagen. Sett av litt tid hver dag til å gå en liten tur, eller gjør litt øvelser på gulvet hjemme.

Bruk denne ekstraordinære tiden til ettertanke, og legg en plan for hvordan du vil at livet ditt skal se ut når vi kan begynne å leve som normalt igjen.

Mvh

Knut Andre, Emilie og Kenneth.

www.naprapatene.no

Tøyingen gjøres 30 sekunder X 3. De andre øvelsene kan du kjenne litt på selv hvor mange repetisjoner eller serier du kjører, men målet er 15 reps X 3 på hver side. Om du kjenner noe smerter etter de første øktene, så forsøk heller med noen færre reps eller serier, og så øker du når du kjenner at det går lettere.

Stå på alle fire. Krum ryggen og se ned. Hold 4- 5 sek. Svai ryggen og se opp. Hold 4-5 sek. Hvil tilsvarende.	Stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. Stram opp og stabilisér mage- og korsryggregionen. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen.
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og hendene ut til siden. Vend håndflatene ned og hold benene samlet. La knærne falle kontrollert til siden og bruk bukmusklene til å trekke de opp igjen samtidig som du presser korsryggen mot underlaget.	Stå med bena i hoftebreddes avstand. Tærne skal peke litt utover. Gjør en knebøy og løft samtidig opp armene, sørg for at knærne peker samme vei som tærne når du gjør øvelsen.
Sitt med det ene benet krysset over det andre. Bøy i kneet, hold omkring det og trekk det mot motsatt skulder til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen.	Sitt med det ene kneet på matten og strekk det andre benet framfor deg. Ha rett rygg og plasser hendene like over kneet. Slipp overkroppen fremover til du kjenner at det strekker på baksiden av låret.

Stå inntil siden av en benk. Legg det ene benet på benken slik at fremsiden av leggen får støtte av benken. Len deg rolig fremover ved å bøye i det benet som står på gulvet. Støtt deg gjerne til benken med hendene slik at du har god balanse. Kjenn at det tøyer på fremsiden av hofte og lår på det benet som er på benken.

Video av rygg- og hofteøvelser.

Fakta om ryggen din. 

Ryggsmerter er noe de fleste opplever i løpet av livet, enten akutte eller vedvarende. Det er veldig mye dårlig og feil informasjon om hva ryggsmerter er, og hva man skal/ikke skal gjøre.

Her har vi gjort en oppsummering av kvalifisert forskning, og for de aller fleste har de rådene en god effekt i det korte og lange løp.

Skulle du allikevel føle at du ikke helt finner ut av dine ryggplager, så er det smart å kontakte kvalifisert helsepersonell som kan hjelpe deg i å legge en langsiktig plan for å få en mest mulig funksjonell rygg, og en smertefri hverdag.

1. Langvarig ryggsmerte er ubehagelig og kan virke skummelt, men er sjelden farlig.
Å ha langvarig ryggsmerter kan hindre deg i å gjøre mye og det er slitsomt, men det er sjelden livsfarlig og det er liten sjanse for at du ender opp i en rullestol.

2. Å bli eldre er ingen årsak til smerte.
Selv om dette er en vedtatt sannhet i dagens samfunn, så finnes det ingen dokumentasjon for at alder er årsak til ryggplager eller at det forverres jo eldre man blir. Tiltak med dokumentert effekt kan hjelpe i alle aldre. Rynker finnes både på innsiden og utsiden av kroppen, og det er normalt.

3. Langvarig ryggsmerte har sjelden sammenheng med vevskade.
Ryggen er sterk! Om man har en vevskade, så vil den i de fleste tilfeller ha blitt reparert av kroppen selv i løpet av tre måneder. Om smertene består etter denne perioden, så er det mest sannsynlig andre faktorer som spiller inn. De fleste ryggsmerter debuterer ved vanlige, dagligdagse aktiviteter uten noe skade. Årsaken er som oftest stress, anspenthet, inaktivitet, eller at man gjør en aktivitet som man ikke er vant til, og som da fører til at ryggen blir overfølsom for belastning og bevegelse.

4. Radiologisk undersøkelse gir sjeldent svar på hvorfor man har smerter.
Røntgen og MR-undersøkelse er til hjelp for et fåtall mennesker. Mange «skumle» diagnoser avdekkes ved å ta et bilde, slik som prolapser, buktende skiver, forkalkninger og slitasje. Forskning viser at dette er veldig vanlig hos de uten ryggsmerter også, og sier ikke noe om hvor mye smerter man har eller hvor nedsatt funksjonsevnen er. Buktende skiver tørker inn med tiden!

5. Smerter ved bevegelse eller trening betyr ikke at du skader ryggen din eller gjør noe feil.
Ved vedvarende smerter er det normalt at rygg og muskler blir overfølsom for bevegelse og trykk. Smerten du føler reflekterer hvor følsomt vevet har blitt, ikke hvor skadet du er! Så det er trygt og normalt å kjenne noe smerte når du gjenopptar bevegelse og trening. Dette avtar som oftest etter at man har blitt mer aktiv. Trening og bevegelse er en av de meste effektive måtene for å behandle ryggsmerter.

6. Dårlig holdning er ikke årsaken til ryggsmerter.
Hvordan vi står, går og bøyer oss er ikke årsaken til ryggsmerter, selv om man kan føler smerter når man gjør dette. Varierte bevegelser er bra for ryggen. Det er helt trygt å slappe av i løpet av dagen med å stå, sitte og å løfte med rund rygg, det er også effektivt.

7. Svak kjernemuskulatur er ikke årsaken til ryggsmerter.
Faktum er at de med ryggsmerter ofte spenner kjernemusklene for mye, for å beskytte ryggen. Det å være sterk er viktig når vi skal utføre bevegelser og ta i, men det er vel så viktig å huske å slappe av i disse musklene i løpet av dagen.

8. Ryggen din blir ikke «utslitt» av bøy og løft i hverdagen.
På samme måte som man blir sterkere av å løfte vekter, så blir ryggen friskere og sterkere av å bli belastet. Å løpe, gå, løfte, hoppe, bøye seg etc. er helt trygt så lenge man startet moderat og gradvis øker belastningen.

9. Plutselig økning i smerter betyr ikke at du har skadet ryggen din.
Selv om dette kan virke skummelt og er ofte smertefullt, er det sjelden at det kommer av at vevet er skadet. De vanligste årsakene er dårlig søvn, stress, bekymringer, nedstemthet, inaktivitet eller at man gjør noe man ikke er vant til. I stedet for å tro at det er en akutt skade, så er det viktig å forsøke å holde seg i moderat aktivitet og ikke bli for stresset eller bekymret av endringen i smerte.

10. Injeksjoner, operasjon og sterke smertestillende kurerer sjelden smertene.
Disse tiltakene har liten eller ingen langtidseffekt. Det er ikke uten risiko, og har ofte bieffekter. Løsningen er å finne tiltak med liten skaderisiko for å ta kontrollen over smertene.

Ref: O`Sullivan P, Caneiro JP, O`Sullivan K, Lin I, Bunzli S, Wernli K, O`Keeffe M.

Kenneth Skjellen, naprapat Naprapatene AS.

Hvordan påvirkes skjelettet ved trening?

Skjelettet vårt vokser mest når vi er barn og ungdommer, spesielt under puberteten (1). Når vi blir eldre kan det oppstå problemer som beinskjørhet, også kalt osteoporose. Osteoporose vil si lav benmasse og porøst ben, noe som er assosiert med høyere risiko for å brekke ben (2). Spesielt hofte, rygg og vrist er utsatt (3). Dette er et stort helseproblem som ikke bare har store utgifter, men som også fører til dysfunksjonalitet, kronisk smerte og går utover livskvaliteten (2). Risikoen for dårlig skjelett øker med alderen, og ettersom de fleste som leser dette sikkert har kommet over puberteten kan en da spørre seg hva man kan gjøre for å forebygge dette når det kommer til trening i voksen alder. Siden risikoen for osteoporose er relativt høy, spesielt for kvinner, bør en se på forebyggende faktorer som trening.

Personer som har trent vektløftning, hoppidretter og idretter med styrketrening inkludert i treningsprogrammet har sterkere skjelett (1,3). Utholdenhetsidretter kan ha en effekt på skjelett om en har et veldig svakt skjelett, men styrketrening ser ut til å ha størst effekt (1). Husk at sykling og svømming neppe vil ha noe særlig effekt ettersom det ikke er noe støtmotstand/-brems som ved for eksempel løping. En annen ting som er viktig å nevne er at skjelettet får en lokal effekt hvor det blir trent. Noe som videre betyr at om en trener styrke i kun armene, får man kun et sterkt skjelett i armene. Løper du vil du få en liten effekt i beina, dog ikke i armene. Et treningsprogram hvor en trener hele kroppen vil derfor være optimalt. I studier hvor det er utført styrketrening ser det ut til at kortere perioder på opp til 6 måneder har liten målbar effekt. Når en har trent i ett år eller mer vil en derimot få en merkbar effekt, enten ved økt benmasse eller ved å forebygge bentap. Man skal selvfølgelig ikke stoppe etter ett år av den grunn; trening er ferskvare og må opprettholdes.

Hvor tungt skal en da trene?

Studiene som er utført hos eldre har kjørt fra 70% til 90% av 1-repetisjon maks. 2-3 økter i uka med minst 1 sett per muskelgruppe for hele kroppen med rundt 8-10 repetisjoner (4). Det behøver ikke ta mer enn 30 minutter hver økt.

Om en ikke har mulighet til å trene styrke må en tenke at alt er bedre enn ingenting.

Overraskende nok ser det også ut til at vibrasjonstrening kan ha en effekt på skjelett (5). Det ser faktisk ut til å være mer effektivt enn gåing og på samme nivå som styrketrening. I tillegg kan det øke balansen og dermed forebygge fall. Det blir også sett på som en trygg og enkel metode å bruke.

1.             Suominen H. Muscle training for bone strength. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85–93.

2.             Kling JM, Clarke BL, Sandhu NP. Osteoporosis Prevention, Screening, and Treatment: A Review. J Womens Health. 2014 Jul 1;23(7):563–72.

3.             Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25–30.

4.             Arce-Esquivel AA, Ballard JE. Effects of Resistance Training on Bone and Muscle Mass in Older Women: A Review. Sports Exerc Med – Open J. 2015 Aug 3;1(3):89–96.

5.             Gómez-Cabello A, Ara I, González-Agüero A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Med Auckl NZ. 2012 Apr 1;42(4):301–25.

Behandling av barn

Noen barn kan få plager og smerte etter fødsel. En bevegelig ryggsøyle er en forutsetning for at et spedbarn skal utvikle seg til å få en sterk rygg og nakke, og dermed lære seg å krabbe, gå, løpe og kaste.

Under fødselen kan ryggsøylen utsettes for stor belastning dersom det er en tøff fødsel, seteleie, ved bruk av tang eller sugekopp, trykk på magen, drag i hodet, keisersnitt, tvillingfødsel, trang livmor mm. Normalt sett tåler barnet dette helt fint, men noen ganger kan uhensiktsmessige drag eller vridninger påvirke nakken og ryggraden. De øvre nakkeleddene har en sentral rolle for barnets motorikk og oppfatning av egen kropp og omverden. En kaller problematikken hos spedbarn for KISS symptom som er øvre nakkeledd indusert symmetriforstyrrelse. Symptomer som en kan kjenne igjen er;

• Utrøstelig skrik, som lettvinn forveksles med kolikk
• Barnet ligger i en tvangsstilling c-form eller med hodet strekt bakover.
• Barnet er urolig
• Vanskelig for å ligge på magen
• Asymmetrisk motorisk utvikling
• Asymmetrisk hofteutvikling
• Forstyrret søvn
• Problemer med amming, svelger mye luft og gulper mye
• Forstoppelse.

I følge internasjonale studier er det bare 5% av alle barn som gråter som har kolikk.

Barn som ikke får hjelp med bevegelsesinnskrenkningen kan utvikle KIDD symptomer. Disse kan være

• Dårlig koordinasjon
• Strever med fin- og grovmotoriske bevegelser
• Konsentrasjonsvansker
• Dårlig språkutvikling, og lese- og skrivevansker
• Oppleves som hyperaktive og rastløse
• Usikker balanse og kan ofte snuble

Kilde: kiss-kidd.no

Behandling av barn avhenger av barnets alder og bevegelsesinnskrenkning. Spedbarn har oftest ikke muskulære spenninger, men dårlig bevegelse i ryggraden og stramt bindevev rundt. Større barn kan ha fått mer muskulære spenninger. Ved hjelp av kraniosacralterapi, mobilisering, tøy og lett trykking behandles spenninger og nedsatt bevegelighet.

I de senere årene har helsevesenet blitt mer oppmerksom på at fysiske bevegelsesinnskrenkninger kan komme av KISS/KIDD og hindre motorisk utvikling hos barn.

Behandling av barn utføres av videreutdannet Naprapat hos Naprapatene AS. I øyeblikket mest ved vår avdeling på Elverum, men på sikt også ved de andre avdelingen. For mer informasjon eller spørsmål kan dere gjerne sende en mail til anne@naprapatene.no

Smerte er en alarm og forekommer når hjernen tror den utsettes for skade eller fare for skade. Den skal få oss til å gjøre noe for å unngå skade. Dette skjer delvis automatisk gjennom reflekser. Om du brenner deg vil du automatisk trekke hånden bort fra flammen.  Smerte er en beskyttelsesfunksjon for kroppen.

Smerte er ikke en presis indikator på skade. Ved et traume så er smerte en indikator på at det er et problem, men den er ikke bra på å si noe om omfanget av skaden. Iblant kan en person med en stor skade være helt smertefri, og andre ganger kan en veldig liten skade gjøre veldig vondt.

Her kommer eksempler på små skader som gjør veldig vondt:

• papirkutt
• solbrent (grad 1,2)
• tannverk
• avreven negl

Disse eksemplene viser at det ikke nødvendigvis er sammenheng mellom skadens omfang og opplevd smerte. De fleste kan relatere til noen av disse problemene og vet hvor vondt det kan være, selv om det ikke er snakk om noe alvorlig skade eller fare for kroppen. Samme gjelder også for resten av kroppen, og det vanligste ved smerter i rygg/nakke er også at det oftest ikke er noe alvorlig skade, men smertene kan være veldig sterke og hemmende. Men på grunn av at det nettopp er nakken eller ryggen får vi gjerne assosiasjon til alvorlige diagnoser og tanker om langvarig smerte.

Ved langvarig smerte er sammenhengen mellom den skaden og smerten ofte dårlig. Selv om en skadet muskel er ferdig reparert så kan smerten fortsatt være like intens, og dette er på grunn av noe vi kaller sensitisering, som man gjerne ser ved langvarig smerte.

Sensitisering:

Initielt er smerten positiv da det forteller oss om en potensiell fare, men iblant blir smerten varende selv om skaden er leget. Dette gir ikke noe mening for mange da vi er blitt lært til at om det er smerte så er det en skade. Når dette skjer så handler smerten først og fremst om sensitisering, og ikke lenger om skade.

Tabell 1:Denne tabellen viser hvordan det ser ut hos personer  uten smertesensitisering. Man ser at terskelen for smerte og skade ligger ganske nære, men man kan alikevel ha smerte uten å komme til nivået hvor skade oppstår. Det er slik smertefunksjonen ideelt skal fungere, slik at du får en advarsel med smerterespons før skade inntreffer.

Tabell 2: Denne  tabellen viser hvordan det ser ut ved sensitisering. Smerteterskelen er da mye lavere og det skal mye mindre til før man opplever smerte, selv om man er langt unna grensen for hvor skade på vev oppstår.

Disse grensene er plastiske, som betyr at de forendres og blir påvirket av mange faktorer. Ved riktig behandling, rådgivning og egeninnsats vil man normalisere sensitiseringen og øke toleransen for belastning.

Det er flere faktorer som påvirker smerten, ikke bare smertesignalene som går fra inn til hjernen. Andre faktorer som påvirker din følelse av smerten er:

• tidligere minner, eller tanker om hvor sterk/svak din rygg er kan påvirke smerten. Om du tror at du får vondt i ryggen av å bøye deg fremover så får du antakeligvis det.
• tidligere episoder med samme type smerter vil påvirke smerten.
• Frykt for smerten vil påvirke og gjerne forsterke smertene.

Under er en modell som viser ulike faktorer som påvirker smerten både positivt og negativt.

Hvor sitter skaden, og hvor kjenner vi smertene?

Hjernen er ikke alltid nøyaktig på å fortelle oss hvor skaden sitter.  Dette er fasinerende, og noe som gjør vår jobb som terapeuter utfordrende. Det kreves en stor kunnskap for å kunne analysere en smerteproblematikk og nøste opp i hvor smerten kommer i fra. Det er ikke alltid sammenheng mellom hvor du har smerte og hvor problemet sitter. Det vanligste ekseplet på dette er smerte ved hjerteinfarkt. En person som har hjerteinfarkt kan ofte ha minimalt med smerte i brystet, men desto mer i venstre arm, hals, kjeve og rygg. En person med en prolaps i nakken kan ofte kun ha smerte mellom skulderbladene, og ut i skulder og arm, men være smertefri i nakken. En person som har amputert fra kneet og ned, kan ofte ha fantomsmerter.

Du kan ha smerte uten å ha en skade. Dette er veldig vanlig, og i veldig mange tilfeller vil våre pasienten være i denne kategorien. Ofte ser vi ingen strukturell skade, men pasienten har alikevel mye smerte.  

Det er også mulig å ha stor skade uten smerte. Om du brekker beinet så gjør det veldig vondt, men etter du har fått på en gips så er det ofte smertefritt. Du har fortsatt et frakturert bein som skal gro, men smerten er borte.

Som vi ser er smerte et ganske komplisert system, men heldigvis et system som kan påvirkes begge veier. Vi kommer til å fortsette fremover med mer informasjon om smerte, og hva du selv kan gjøre for å få en bedre, smertefri hverdag. Ta gjerne kontakt med oss om du vil vite mer.

Referenser:

• Pain Fundamentals, Greg Lehman
• Explain Pain: Lorimer Moseley and David Butler
• Graded Motor Imagery Handbook: Butler, Moseley, Beames
• Classification Based, Cognitive, Functional Therapy, Peter O’Sullivan
• Therapeutic Neuroscience Education, Adriaan Louw